马上就要穿短袖和吊带裙的季节了，没有漂亮的手臂线条怎么行。跟随我们的21天上臂塑形计划，你的胳膊不仅线条更美也会更有力，即使你从没举过哑铃也无须担心，我们的动作是为不同人群设计，不管你是新手还是健身达人。这套动作包含五个可以运动到不同部位的基础动作。在锻炼的过程中，你可以逐步提升每项运动的次数和哑铃的重量，最终是一个动作做15次为一组，重复3组。
屈臂
1.双臂放于身体两侧各握一个哑铃。
2.肘部贴近身体，缓慢抬起哑铃至胸部。
3.控制肌肉，双臂回到起始位置。
4.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
斜方肌拉力
1.手握哑铃，手掌朝向身体，肩膀向前超过骨盆，并轻微屈膝。
2.让哑铃贴近身体，手臂上抬与肩部同高，肘部向外。再缓慢回到起始位置。
3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
上划船
1.双手各握一个哑铃置于身体两侧，肩膀向前超过喷雾，微微屈膝。
2.将哑铃贴着身体往上提，手肘向两侧外，直到大臂和小臂都到几乎与地面平行，然后缓慢放下到起始位置。
3.此为一个完整动作。做15次为一组，重复3组。
肱三头肌回扣
1.双手各握一个哑铃，以臀部为轴向前弯曲身体，轻微屈膝。双肘后弯置于身后。
2.胳膊向后伸直手掌相对。胳膊应该和地板平行。收紧三头肌，回到起始位置。
3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
越肩举
1.双手各握一个哑铃举过肩膀，手掌相对。
2.手臂向上伸直。
3.肘部弯曲回到起始位置此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
反身飞鸟
1.双手各握一个哑铃手掌向外，双膝微曲。保持后背平直，以臀部为轴向前弯。
2.胳膊向两侧平举，肘部微弯，肩胛收紧。然后缓慢回到起始位置。
3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
家里没有哑铃？没关系，润田·翠助力您的身体健康锻炼。
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